Entzündungen mit Genuss lindern

Was dem Körper gut tut, tut auch dem Mund gut: Eine antientzündliche Ernährung kann Entzündungsprozesse hemmen, das Immunsystem stärken – und die Mundgesundheit nachhaltig positiv beeinflussen.

«Du bist, was du isst» – ein Satz, der etwas abgedroschen klingt, aber nichts an seiner Wahrheit eingebüsst hat. Denn unsere Ernährung beeinflusst nicht nur das Körpergewicht oder den Blutzuckerspiegel, sondern auch Entzündungsprozesse im gesamter Organismus – inklusive Mundraum. Langanhaltende oder wiederkehrende Entzündungen gelten als Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen, darunter Arthrose, Rheuma, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden. Karies und Zahnfleischentzündungen können gar Entzündungen im ganzen Körper auslösen, weil Bakterien und Entzündungsstoffe über den Blutkreislauf vom Mund in andere Organe wandern. Eine ausgewogene, antientzündliche Ernährung kann hier einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten.

Ernährung und Lebensstil gehören zu den wichtigsten Einflussfaktoren für Entzündungen im Körper. Denn bestimmte Lebensmittel wirken wie Brandbeschleuniger: stark verarbeitete Produkte, zu viel Zucker, Weissmehl, gesüsste Getränke und ein hoher Fleischkonsum – insbesondere Schweinefleisch mit seinem hohen Anteil an entzündungsfördernden Fettsäuren. Was dagegen in unserer heutigen Ernährung oft zu kurz kommt, sind entzündungshemmende Stoffe. Diese finden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln

Bauchfett: Ein stiller Entzündungsherd

Besonders tückisch sind niedriggradige Entzündungen, die schleichend beginnen und lange unbemerkt bleiben. Sie lassen sich oft nur schwer messen, begünstigen jedoch langfristig Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Bauchfett. Es produziert entzündungsfördernde Hormone und verstärkt so bestehende Entzündungsprozesse. Als Faustregel gilt deshalb: Alles, was den Bauchumfang wachsen lasst – etwa häufiges Snacken oder der tägliche Konsum von Softdrinks – befeuert auch Entzündungen. Umgekehrt kann eine moderate Gewichtsreduktion helfen diese Prozesse zu bremsen

Was gehört auf den Teller?

Eine antientzündliche Ernährung setzt vor allem auf pflanzliche Vielfalt. Während Fleisch und Wurstwaren, frittierte Speisen und Fertiggerichte eher entzündungsfördernd wirken, helfen Gemüse, Obst, Nüsse, hochwertige Öle und fettreiche Fische, Entzündungen zu reduzieren. Zentral ist dabei das bekannte Prinzip «Fünf am Tag»: drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll zuckerarmes Obst täglich – roh, gegart oder als Salat. Diese liefern Vitamine, Mineralstoffe und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Viele davon sind noch kaum erforscht. Dennoch zeigt sich, dass sie insgesamt entzündungshemmend wirken. Auch Gewürze leisten einen wertvollen Beitrag. Sie stärken den Körper durch ihre ätherischen Öle und Scharfstoffe. Kurkuma zum Beispiel, ein Bestandteil vieler Currys, scheint gegen Gelenkschmerzen zu wirken. Auch Ingwer und Chili haben eine ähnlich schmerzlindernde Wirkung.

Der Darm als Gesundheitszentrale

Hauptschauplatz unserer Gesundheit ist der Darm. Ballaststoffe – die völlig zu Unrecht als Ballast bezeichnet werden – sind lebenswichtig für ein gesundes Darmmikrobiom. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und werden von ihnen zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgewandelt. Ein gesundes Mikrobiom stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern kann Entzündungen im gesamten Körper reduzieren – auch im Mund. Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse. Hochverarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen und Süssstoffen hingegen können die Darmfunktion beeinträchtigen.

Gesunde Fette: Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper für viele Prozesse braucht und die nachweislich entzündungshemmend wirken. Sie stecken unter anderem in Baumnüssen, Leinsamen, Lein- oder Nussöl sowie in fettreichen Seefischen wie Lachs oder Makrele. Die meisten Menschen in der Schweiz nehmen jedoch zu wenig Omega-3 zu sich. Sie konsumieren dafür aber zu viel Omega- 6-Fettsäuren das beispielsweise in Sonnenblumenöl oder verarbeiteten Lebensmitteln mit billigen Ölen vorhanden ist. Dieses Ungleichgewicht fördert Entzündungen. Abwechslung in der Küche schafft Abhilfe: Es ist sinnvoll verschiedene Öle zu verwenden.

Bei all den positiven Effekten gilt: Eine gesunde Ernährung allein reicht nicht aus. Auch Schlaf, Stressmanagement und Bewegung beeinflussen Entzündungsprozesse. Besonders Bewegung wirkt entzündungslindernd:  sie regt den Stoffwechsel an, reduziert Bauchfett und unterstützt die Darmgesundheit. Und doch: Wer sich abwechslungsreich ernährt, versorgt seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Zink, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen – und schafft damit beste Voraussetzungen für einen ganzheitlich gesunden Körper von Kopf bis Fuss – oder besser: von Mund bis Darm.

Mögliche Lebensmittel für eine antientzündliche Ernährung

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Naturreis
• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch
•  Gemüse, Obst, Salat und Kräuter
• Nüsse, Kerne und Samen wie z. B. Baumnüsse, Haselnüsse und Kürbiskerne
• Hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Nuss- oder Leinöl
• Gewürze wie z. B. Kurkuma oder Pfeffer

Entzündungsfördernde Lebensmittel

• Weissmehlprodukte (z. B. Weissbrot, Nudeln)
• Tierische Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren und verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte
• Fertiggerichte und industriell hergestellte Backwaren mit Transfetten
• Zucker und zuckerreiche Lebensmittel mit viel Fruchtzucker, aber auch Ersatzzucker wie Agavendicksaft
• Bestimmte pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, tierische Fette wie Butter oder Schmalz sowie pflanzliche Streichfette mit gehärteten Fetten wie z.B. Margarine

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